Många kämpar dag in och dag ut för en vältränad kropp med magrutor utan att nå dit. Varför man inte når sitt mål kan bero på flera faktorer, men det är viktigt att ha klart för sig vad som bygger grunden till magrutor.

Magrutor uppstår helt enkelt vid en tillräckligt låg procenthalt kroppsfett så att själva magmusklerna syns. Därför handlar det till största del om att äta sund kost och träna aerobiskt (till exempel löpning, cykling med mera). Utifrån denna grund kompletteras ditt schema av en mindre del magträning (styrketräning). Fokus bör alltså inte ligga på träning av magen i sig utan på idén att gå ner i vikt i form av fett. Att sitta i magmaskinen på gymmet och göra 200 repetitioner bygger möjligen magmuskler, men absolut inga magrutor.

En bra magövning som jag själv kompletterar min träning med är hängande benlyft (ska försöka lägga upp en demonstration senare i veckan). Till detta använder jag helt enkelt vår dörrtrapets som jag hänger upp i dörrposten. Jag genomför tre set varav varje set innehåller 10 repetitioner åt vardera sida och 15 repetitioner rakt fram.

Ifall du har frågor eller funderingar, tveka inte att kontakta mig på emil@earntraningsredskap.se eller genom vår chatt på startsidan (öppen mån-tor kl. 20-21).

Observera att ovanstående beskriver själva principen att få fram magrutor och är alltså inte ett komplett träningsschema.

Lycka till med din träning!

/Emil

Passade på att få lite sol och träning på en och samma gång. Blev dock med min TRX, då jag har lånat ut vår demo av EARN Suspension Trainer till min bror.

Övning på bilden: bröstpress

Hela träningsschemat (10-15 repetitioner per set varav 3 set per övning):

Bröstpress

Knäböj

Triceps

Biceps

Rodd

Y-flies

Vadpress

Crunches rakt fram

Crunches åt sidan

Upphopp

Träningspasset tog ganska precis 45 minuter att genomföra och då körde jag igenom hela kroppen relativt fort. Vill du till exempel träna halva kroppen ena dagen och andra halvan en annan dag kan du enkelt genomföra ditt träningspass på 30 minuter, med behaglig vila mellan seten. Helt enkelt mycket effektiv träning både kropps- och tidsmässigt.

/Emil

Idag är våren här och det var oundvikbart att springa något annat än 10 km i det fina vädret. Det var ett tag sen nu, har hållt mig till 5 km under vinterhalvåret. Känner dock att mina löpskor har börjat göra sitt efter 4 års tjänst. Det blir alltså till att kolla upp ett par nya vackra dojjor nu i veckan!

Ifall du har frågor eller funderingar angående vad som helst som rör sig om löpning, fråga gärna här eller maila till emil@earntraningsredskap.se !

/Emil

Har man inte tillgång till ett gym, får man helt enkelt bygga ett. Det är just vad jag gjorde under påskhelgen hemma hos mamma och pappa.

Övning: Utfall

Redskap: EARN Suspension Trainer, jordsäck

Ps. Jag ska försöka att uppdatera oftare, så att ni vet vad jag sysslar med!

För att bygga muskler måste vi ligga på ett positivt energiintag. Många har säkert ställt sig frågan: hur mycket ska jag äta nu när jag har börjat träna? För att kalkylera hur mycket energi du bör ta in per dag behöver du egentligen känna till faktorer som längd, vikt, ålder, procenthalt kroppsfett, intensitet och längd på daglig fysisk aktivitet. Efter att ha tagit hänsyn till dessa faktorer kommer vi alltså att få fram en rekommenderad mängd energi som du bör inta - i enheten kalorier. Dock är dessa värden bara ungefärliga, ingen vet egentligen hur mycket energi en viss person behöver, då alla har olika snabb metabolism med mera. Att räkna sina kalorier kan dessutom göra en både besatt och less på träningen.

För att slippa räkna rekommenderar jag den här enkla riktlinjen: på icke träningsdagar, ät som du brukar göra. På träningsdagar: lägg till en extra måltid.

Ifall du redan äter mycket protein (genom kött, fisk, proteinshakes) i dagsläget får gärna den extra måltiden bestå av lite mer kolhydrater och fett. Du som å andra sidan inte äter så mycket protein, kan alltid komplettera en mindre måltid med en proteinshake eller dylikt efter träningspasset.
Även detta är givetvis rekommendationer och förutsätter att du äter en bra och mångsidig kost.

/Emil

Äntligen fredag! Det är något förunderligt med fredagar. Helt plötsligt har man inte bråttom någonstans. Helt plötsligt är det okej att dröja sig kvar i skolan. Det finns ingen eller inget där som tvingar kvar en. Det som under veckan har tagits på så stort allvar har förvandlats till bolibompa.

Avancerade datorprogram har blivit datorspel. Tegelstensböcker till serietidningar.

"Det här är ju kul", kan jag till och med komma på mig själv att tänka.

Vad detta har med träning att göra? Det vet jag inte riktigt. Men kanske att man måste leka lite på gymmet ibland med helt enkelt. ;)

/Emil

Protein är kroppens så kallade byggstenar och huvudkomponenten för att öka i muskelmassa. En kedja beståendes av minst 50 stycken aminosyror bildar ett protein. Det finns 20 stycken olika aminosyror, varav 9 av dessa är essentiella (nödvändiga). Det vill säga aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv, utan som måste tillföras genom mat. Dock behövs alla 20 aminosyror för själva proteinsyntesen, det vill säga nybildande av protein.

Speciellt vid träning bryter kroppen ner protein. Så efter vårt träningspass vill vi alltså tillföra kroppen nytt protein, till exempel i form av kosttillskott. Det vi eftersträvar är helt enkelt att proteinsyntesen (nybildning av protein) blir aningen större än proteinnedbrytningen, så att vi hamnar på plussidan.

Om kosttillskottet vi använder oss av skulle sakna någon utav dessa essentiella aminosyror kommer dock syntesen att stoppas. Det spelar med andra ord ingen roll ifall vi intar 10 gram, 20 gram eller 50 gram protein, ifall inte alla de 9 essentiella aminosyrorna ingår. Det är därför viktigt att den kost du intar innehåller dessa behövliga komponenter. För att ingen ska råka ut för missöde, följer en lista på de nödvändiga aminosyrorna nedan:

Valine
Methionine
Tryptophan
Threonine
Phenylalanine
Lysine
Leucine
Isoleucine
Histidine

Källa: Fredrick C. Hatfield; 2011; Fitness: The Complete Guide; Edition 8.6.6

/Emil

För er som inte äger något träningsredskap är armhävningar och sit-ups bra och enkla övningar att ta till för överkroppen. Dock glömmer vi ofta underkroppen. Därför tänkte jag ge några enkla tips på övningar för ben och rumpa utan redskap:

Utfall - Var rak i ryggen samtidigt som du tar ett långt kliv framåt med det ena benet, sjunk ner tills det andra benet vidrör vid golvet. Kliv sedan tillbaka till startposition. Upprepa 10-15 gånger och byt sedan ben.

Tränar främst: Fram- och baksida lår och rumpa.

Grodhopp - Gå upp på tårna och sjunk ner tills benen är 90 grader mot golvet (breda ben, armarna pekandes neråt mot golvet mellan benen) - skjut ifrån explosivt med benen, försök att nå taket med armarna! Landa så mjukt och fint du kan och upprepa 10-15 gånger.

Tränar främst: Fram- och baksida lår och rumpa.

Vadpress - Ställ dig på ett ben och se till att du kan stödja ena handen mot en vägg, gå sedan upp på tå och sjunk ner mot golvet igen. Upprepa 15 gånger och byt sedan ben.

Tränar främst: Vader.

Du som dessutom äger ett par hantlar och känner att du har fysiken bör absolut involvera dessa i vadpressen och utfallen för en större utmaning.

/Emil

Detta kanske inte direkt är någon nyhet i träningsvärlden, men jag skulle ändå vilja tipsa alla där ute om att köpa ett par träningshandskar.

Jag bryr mig egentligen inte speciellt mycket, utseendemässigt, om lite småsår på händerna. Det jag däremot bryr mig om är ifall detta hindrar mig från att prestera på topp. Anledningen till varför du inte orkar lyfta mer ska vara att du är trött och inte för att du har ont.

Dessvärre kan ni inte handla denna typ av produkt från vår sida just nu. Dock är detta ett utav de tillbehör vi inom kort planerar att öka vårt utbud med.

/Emil

Pull ups (och chin ups) kan delvis användas som ett mått på hur stark du är i förhållande till din vikt. Så hur ska vi gå tillväga för att öka vårt max?

Det finns två metoder som jag kommer att tänka på:
Antingen lägger vi fokus på att bli starkare i de muskler som används för att genomföra en pull up. Eller så, vilket jag föredrar, går vi direkt på att försöka öka antalet pull ups genom att helt enkelt göra pull ups.

För att göra detta behöver vi en strategi. Att bara hänga och försöka göra så många repetitioner som möjligt tror jag personligen inte kommer att leda speciellt långt. Jag föreslår att vi gör en typ av trappmetod, se nedan:

Set 1: Häv dig upp och ner en gång, skaka loss (ett par sekunders vila till set 2).
Set 2: Häv dig upp och ner två gånger, skaka loss (ett par sekunders vila till set 3).
Set 3: Häv dig upp och ner tre gånger, skaka loss (ett par sekunders vila till set 4).
...
Detta fortsätter du att göra tills du inte orkar genomföra ett set ordentligt.
Nu vilar du i 1-2 minuter och sedan börjar du om från set 1 igen osv. Hela cykeln upprepas minst 5 gånger.

Antag att du klarar till och med set 4. Detta skulle innebära (1+2+3+4)* 5 = 50 lyft. Vilket förmodligen är bra många fler än vad du hade gjort i vanliga fall. Sannolikheten att du skulle orka genomföra 5 set med 10 repititioner i varje set är förmodligen inte alls lika stor.
Nu när vi vet hur vi ska gå tillväga saknas det bara två saker:

1) Vilja.
2) En dörrtrapets, vilket du självklart hittar här hos oss!

Lycka till!

/Emil